Vyvrácení mýtu o nekompletních rostlinných bílkovinách

Autorka: Dr. Chana Davis

Překlad: Štěpán Opekar

„Chtěl bych se stát vegetariánem, ale mám obavy, že nezískám kompletní bílkoviny.“

Přesvědčení, že rostlinné bílkoviny jsou neplnohodnotné (konkrétně nekompletní, protože neobsahují veškeré aminokyseliny), nás provází po desetiletí. Přesto coby bioložka nahlížím na tento tzv. fakt se značnou skepsí.

Má nedůvěra – a nedůvěra mých kolegů – pramení z těchto dvou faktů:

1) Rostliny používají těch samých dvacet aminokyselin, které používá k vytvoření bílkovin i naše tělo (genetický kód je univerzální).

2) Všechna zvířata získávají bílkoviny z rostlin (nebo rostlinného fytoplanktonu) a to buď přímo nebo nepřímo prostřednictvím potravinového řetězce.

V průběhu let se řada vědců-potížistů ozývala a snažila se „odborníky“ přesvědčit, aby přehodnotili své chybné výroky o rostlinných bílkovinách. Obzvlášť se mi líbí tato názorová výměna z roku 1992 mezi lékařem-vědcem Dr. Johnem McDougallem a Americkou kardiologickou asociací (American Heart Association). Navzdory těmto snahám je mýtus o nekompletních rostlinných bílkovinách i o několik desetiletí později stále rozšířený.

V tomto článku udělám něco, co většina odpůrců rostlinných bílkovin neučinila – uvedu skutečná data. Podívala jsem se na to, jaké množství esenciálních aminokyselin jednotlivé potraviny poskytují a zjišťovala jsem, zda je toto množství dostatečné či nikoliv. Porovnávala jsem různé rostlinné zdroje s masem a mléčnými produkty.

Výstupem mého výzkumu je výzva k akci. Je třeba změnit náš způsob uvažování o kvalitě rostlinných bílkovin.

Nazývat rostlinné bílkoviny nekompletními je jako hovořit o mléku jako o nekompletním zdroji vápníku, protože k dosažení potřebné denní dávky je třeba vypít více sklenic.

Poznámka: dosažení potřebné denní dávky bílkovin je samostatným tématem – a již čeká na mé zpracování!

---

Mimořádné zprávy: rostlinným bílkovinám NECHYBÍ žádné aminokyseliny!

Mimořádné vydání! Přečtěte si o tom vše!

Čtete správně. Prohlášení, že všem nebo převážné většině rostlinných bílkovin chybí jedna či více aminokyselin, je nepravdivé. Všechny rostliny (a maso a mléčné produkty) obsahují v alespoň přiměřených dávkách všech devět esenciálních aminokyselin. Poznámka: ovoce nebylo kvůli celkově nízkému obsahu bílkovin zařazeno.

Nejhorším scénářem diety sestávající z rostlinných zdrojů by byla strava, v níž by všechny bílkoviny pocházely pouze z ořechů. I tak byste trpěli nedostatkem jen jedné aminokyseliny, lysinu, s 84% hodnotou doporučené denní dávky. Sotva bych to však nazývala „chybějící aminokyselinou“.

Termín „nekompletní“ je složitější definovat a analyzovat, ale dostaneme se k tomu.

Než se podívame na data, pojďme si objasnit definice.

 

Co je kompletní bílkovina?

Přemýšlejte o bílkovině jako o dlouhém řetízku z korálků, kde každý korálek představuje jednu z 20 aminokyselin.

Bílkoviny jsou dlouhé řetězce aminokyselin. Představte si náhrdelník z korálků s abecedou, kde každý korálek představuje jednu aminokyselinu. Každá bílkovina je definována svým unikátním pořadím aminokyselin (korálků).

• Více se o bílkovinách dozvíte zde (anglicky).
• Vaše tělo je schopné vytvořit většinu aminokyselin, které potřebuje. Esenciální aminokyselina (nazývaná také nepostradatelná) je taková, kterou si tělo nemůže samo vytvořit a je třeba ji přijmout ze stravy.
• U zdravých dospělých rozeznáváme 9 esenciálních aminokyselin. Dalších 11 klíčových aminokyselin se považuje za neesenciální. Některé aminokyseliny jsou „podmíněně“ nezbytné – potřebné jen v určitých vývojových stádiích a v průběhu některých onemocnění.
• Strava (nebo kombinace potravin) je povážována za kompletní zdroj bílkovin v případě, že dodává dostatečné (nebo i větší) množství  každé z devíti esenciálních aminokyselin. Vaše vymezení pojmu „dostatečné množství“ a volba velikosti porce pro získání „dostatečného množství“ ovlivní vaši představuo označení kompletní a nekompletní.

 

Porovnání hodnot aminokyselin rostlinných a živočišných bílkovin

Fotografie: NordWood Themes (Unsplash)

Jak by si vedly různé diety ve světě, kde by veškeré bílkoviny pocházely z prášků (brr!)? Tento myšlenkový experiment nám pomůže dostat se k jádru věci.

Porovnala jsem bílkoviny z různorodých zdrojů na úrovni aminokyselin (maso, mléčné produkty, luštěniny, zeleninu, obiloviny, ořechy či semínka). Aby bylo porovnání relevantní, zjistila jsem si, kolik z každé aminokyseliny obsahuje doporučená denní dávka (v mém případě 60 gramů).

Graf níže zobrazuje výsledky všech 9 esenciálních aminokyselin s barevně rozlišenými zdroji bílkovin. Důležité je porovnat výšku každého sloupce s úrovní 100 %, která označuje váš doporučený denní příjem. Pokud sloupec dosahuje 200% úrovně, daná potravina poskytuje dvojnásobné množství doporučeného denního příjmu, zatímco 50% úroveň jen polovinu.

Další informace o mé analýze naleznete v dodatku.

Každý sloupec ukazuje, jak velká část aminokyselin je obsažena v dané skupině potravin. Sloupec o výšce 100 % označuje splněný denní příjem.

Hlavní zjištění

Fotografie: tom coe (Unsplash)

Zelená:

• Budete-li stravu kombinovat z více rostlinných zdrojů, získáte zhruba dvojnásobné množství sedmi z devíti esenciálních aminokyselin, než potřebujete. Předpokládá se, že díky tomu získáte dostatečné množství kompletních bílkovin.
• Maso a mléčné produkty poskytují přibližně dvojnásobné množství všech devíti esenciálních amynokyselin.

Žlutá (výstraha):

• Lysin: pokud by vaším jediným zdrojem bílkovin byly obiloviny a semínka, získáte dostatečné množství lysinu, ale ne s takovou rezervou (přibližně 105 %).
• Methionin: pokud by vaším jediným zdrojem bílkovin byly luštěniny a zelenina, získáte dostatečné množství methioninu, které o kousek překračuje stanovenou hranici (přibližně 105 %).

Červená (dejte si pozor!):

• Lysin: pokud by vaším jediným zdrojem bílkovin byly ořechy, pravděpodobně byste měli nedostatek lysinu (16 % pod stanoveným cílem). Nechybí, ale není 100%.

Rozluštění otázky

Fotografie Jonas Dücker (Unsplash)

Myslím, že jsem nakonec rozluštila otázku, proč je mýtus nekompletních bílkovin tak zakořeněný. Zakládá se na mylné představě o velikosti porcí.

Mnoho lidí se domnívá, že je třeba získat všechny esenciální aminokyseliny z jediného jídla. Ve skutečnosti však hovoříme o DENNÍ dávce. Měli bychom se zaměřit na to, abychom doporučeného množství dosáhli v průběhu celého dne.

To nás přivádí zpět k mému dřívejšímu tvrzení:

Nazývat rostlinné bílkoviny nekompletními je jako hovořit o mléku jako o nekompletním zdroji vápníku, protože k dosažení potřebné denní dávky je třeba vypít více sklenic.

S tím souvisí také opomíjený fakt: když vaše tělo vytváří novou bílkovinu, používá stavební bloky (aminokyseliny) jak z posledního jídla, tak i ze „zásobníku“ aminokyselin. Tento zásobník vznikl díky přirozenému procesu recyklace aminokyselin v těle.

Další informace o životním cyklu bílkovin ve vašem těle naleznete v článku Protein Primer 2 (anglicky).

 

Jsou pověry založeny na pravdě?

Fotografie: Emiliano Vittoriosi (Unsplash)

Mnoho pověr je založeno alespoň částečně na pravdě a ani tyto nejsou výjimkou.

• Získání všech esenciálních aminokyselin je v podstatě jednoduché, konzumuje-li člověk přiměřené množství masa nebo mléčných výrobků.
• Získání všech esenciálních aminokyselin z rostlinné stravy je snadné, ale je třeba dodržovat základní pravidla.
• Je to způsobeno tím, že „nejslabší vazba“ je u rostlinných bílkovin slabší než u bílkovin živočišných.

Dovolte mi to vysvětlit:

• Živočišné bílkoviny mají úroveň „nejslabší vazby“ aminokyselin, která dvojnásobně převyšuje denní potřebu (doporučenou denní dávku). To znamená, že můžete pokrýt denní potřebu esenciálních aminokyselin pouze v poloviční celkové doporučené denní dávce bílkovin – nebo v jednom větším, na bílkoviny bohatém jídle.
• Většina samostatných rostlin (tj. samotná rýže či luštěniny) má úroveň „nejslabší vazby“ aminokyselin na hranici 100 % či těsně pod. Pokud by se tedy váš zdroj bílkovin omezil na jedinou plodinu, potřebovali byste z ní získat kompletní doporučenou denní dávku bílkovin (navíc s doporučeným denním příjmem jídla), abyste pokryli vaše potřeby.

V tomto článku je mnoho informací ke vstřebání, proto zopakuji, co byste si z něho měli odnést. Zaprvé, konstruktivní náhled:

 

Dvě jednoduchá pravidla pro pokrytí potřebné denní dávky esenciálních aminokyselin na rostlinné stravě

Fotografie: ja ma (Unsplash)

1. Jíst dostatek bílkovin.

Znát své potřeby a vhodné zdroje. Osobně konzumuji přibližně 1 gram bílkovin na kilogram mé váhy. To je o něco více, než doporučují národní směrnice, ale stále méně, než kolik konzumuje většina obyvatel Severní Ameriky. Mé výsledky jsou založeny na této úrovni příjmu.

2. Sestavte si pestrý jídelníček

Podobné potraviny mají tendenci mít společnou „nejslabší vazbu“. Konzumace směsi zeleniny, luštěnin, obilovin, ořechů a semínek pomáhá předcházet nedostatku určité aminokyseliny.

Toto doporučení může znít nudně, protože ho slýcháte stále dokola. Ale je pravdivé – a jednoduché si ho osvojit.

Pohled na věc z druhé strany představím v dalším přidruženém článku (pracuji na něm): Na co si dát pozor při získávání esenciálních aminokyselin z rostlinné stravy.

Výzva k akci: svá slova volte pečlivě

Fotografie rawpixel (Unsplash)

Myslím, že značná část nejasností okolo tohoto mýtu pramení z volného způsobu užití jazyka. Pokud společně zapracujeme na ujasnění věcí, vyvstane nám všem zřetelnější obraz.

Zde jsou má doporučení:

1. Přestaňte tvrdit, že rostlinám „chybějí“ aminokyseliny. To není pravda. Slovo „chybět“ představuje nulu nebo velmi malé množství, zatímco veškeré rostliny používají všech dvacet aminokyselin – a to alespoň v přiměřeném množství.
2. Buďte opatrní, používáte-li slovo „kompletní“ či „neúplný“, když hovoříte o bílkovinách. Měli bychom spíše přemýšlet o denní dávce než o jednotlivé porci. V každém jídle není nutné kombinovat všechny aminokyseliny.
3. Pro ujasnění, která aminokyselina je ta s nejslabší vazbou, zvažte užití slova „limitní“.

Abyste lépe porozuměli mé analýze, podívejte se na dodatek níže.

 

Budoucí otázky

Tato analýza vyvolává několik otázek:

• Jak mohu z rostlinné stravy získat dostatek bílkovin?
• Jak se mohu ujistit, abych měl dostatek methioninu a lysinu? Musí to být z luštěnin a rýže?
• Je sója bezpečná? (Pro muže? Pro ženy? Pro děti?)
• Je lepší více nebo „tak akorát"? Je to závislé na aminokyselinách?

První otázka je předmětem předchozího článku a zbylá témata již čekají na zpracování. Odběratelé vybírají následující téma!

Více na https://fueledbyscience.com

 

Upozornění

• Zde uvedené informace by neměly být považovány za lékařské doporučení. Poraďte se svým lékařem, máte-li o svou výživu starosti.
• Nezohlednila jsem stravitelnost aminokyselin. Ta má u rostlinných bílkovin tendenci být nižší než u těch živočišných. Rozdíl však není takový, aby na výsledku něco změnil.
• Zobrazené výsledky DDD (doporučená denní dávka) znázorňují průměr (medián) členěný dle skupiny potravin. Vybrala jsem čtyři až sedm jídel pro každou kategorii. Některé potraviny budou mít nižší hodnoty než průměr dané skupiny.
• Výsledky DDD se budou lišit v závislosti na tom, které potraviny zastupují danou kategorii.
• Individuální potřeba aminokyselin se může lišit podle věku a zdravotního stavu. Použila jsem standardní potřeby zdravých dospělých.

 

Dodatek: podrobné detaily a nejčastější dotazy

Jakým způsobem jste počítala % DDD (doporučené denní dávky)?

Krok 1: Vypočítejte svou doporučenou denní dávku (DDD)

• Uvedená DDD vychází z doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) a amerického Lékařského institutu (IOM). Když se od sebe doporučení lišila, zvolila jsem vyšší hodnotu. Skutečné údaje jsou uvedeny níže.

Krok 2: Vyhledejte obsah jednotlivých esenciálních mastných kyselin v potravinách, které vás zajímají

• Zdroj: Databáze složení potravin Ministerstva zemědělství Spojených států amerických (USDA) – stojí za vyzkoušení!

Krok 3: Vypočítejte, zda každá potravina splňuje DDD pro každou z devíti esenciálních mastných kyselin.

• % DDD = obsah aminokyselin v potravinách / DDD aminokyselin

Které potraviny byly zahrnuty? Jak byly vybírány?

Pro masné a mléčné výrobky jsem vybrala oblíbené potraviny pokrývající celé spektrum dle míry obsaženého tuku. U rostlinných výrobků jsem vybrala oblíbené potraviny a upřednostnila ty, které konzumuji.

• Masné výrobky: steak, hovězí maso, kuřecí, losos, slanina
• Mléčné výrobky: vejce, polotučné mléko, jogurt, čedar, smetanový sýr
• Zelenina: špenát, kapusta, brokolice, květák, celer, brambory, mrkev
• Luštěniny: tofu, edamame (nezralé sojové boby), černé fazole, cizrna, čočka, hrášek
• Semínka: konopná, slunečnicová, sezamová, dýňová
• Obiloviny: quinoa vločky, celozrnná pšenice, těstoviny, hnědá rýže
• Ořechy: arašídové máslo, mandle, vlašské ořechy, kešu

Jaká DDD byla použita?

Zde je má doporučená DENNÍ dávka všech devíti esenciálních mastných kyselin.

• Jsou v rozmezí od 5 mg/kg (tryptophan) do 42 mg/kg (leucin) denně.
• Své hodnoty jsem vypočítala vynásobením faktoru DDD hodnotou 60 (60 kg).
• Upozorňuji, že zde uvedené faktory DDD platí pouze pro zdravé dospělé osoby.

DDD (mg na kilogram)

• Methionin+: 19
• Lysin: 38
• Fenylalanin+: 33
• Tryptofan: 5
• Theronin: 20
• Isoleucin: 20
• Leucin: 42
• Valin: 26
• Histidin: 14

Poznámka: DDD některých aminokyselin jsou dány kombinací dvou různých aminokyselin (esenciálních a neesenciálních). Methionin+ představuje methionin + cystein (dvě aminokyseliny obsahující síru); Fenylalanin+ představuje fenylalanin + tyrosin (obě aromatické aminokyseliny).

Proč jste zvolila 60 gramů bílkovin?

Chtěla jsem být realistická a konzervativní. Svou analýzu jsem založila na množství bílkovin, které za normálních okolností konzumuji (jako součást rostlinné stravy) – což je 60 gramů. Jedná se přibližně o jeden gram na kilogram mé váhy (vážím 60 kg) a jen mírně převyšuje obvyklá doporučení 0,8 gramů bílkovin na kilogram. Většina lidí však konzumuje více!

---

O autorce: Dr. Chana Davis je vědkyně posedlá zdravím, veganka a matka. S vášní pomáhá druhým rozšiřovat si obzory a činit zdravější rozhodnutí – s pomocí vědy. https://fueledbyscience.com

Zdroj: Medium, Překlad: Štěpán Opekar, Korektura: Monika Zápotocká