Dodatek 1 – vegetariánská pyramida
Tato pyramida pochází z již zmiňované knihy Becoming Vegan. Není náhradou za vědomosti získané z přečtení tohoto článku, ale pomáhá zlepšit představy o tom, co by měl člověk za den sníst.
- 6 – 11 porcí: obiloviny
- 2 a více porcí: ovoce
- 3 a více porcí : zelenina
- 2 - 3 porce: luštěniny a produkty z luštěnin (tofu apod.)
- 6 – 8 porcí: potraviny bohaté na vápník
- Špička: Vitamín B12, vitamín D, Omega-3 (lněný olej). POZOR! Také selen a jód!
Pozn. Pyramida pro lakto-ovo-vegetariány, od stejných autorů, je velmi podobně konstruována s tím, že do skupiny IV. (skupina 2-3 porce) je počítáno i vejce a do skupiny V. (skupina 6-8 porcí), pochopitelně, i mléčné výrobky. Tato pyramida je na internetu zde:http://www.nutrispeak.com/id31.htm .
Dodatek 2 – celozrnné pečivo v ČR
U většiny lidí je stále zakořeněno, že čím tmavší pečivo, tím je zdravější. Tak to bohužel není. Stále drtivá většina tmavého pečiva získává svou barvu praženým sladem, karamelem či podobnými barvivy, přičemž je používána bílá pšeničná mouka. Toto pečivo se samozřejmě nedá považovat za celozrnné a jeho výživná hodnota není o moc lepší než u klasického pečiva.
Podle §11 vyhlášky 333/1997 Sb. musí mít každé pečivo, které je pojmenované jako celozrnné, alespoň 80% celozrnných součástí. To je důvod, proč pečivo bývá většinou označované za 'vícezrnné', 'tmavé' apod. Dodržování tohoto označení však lze očekávat spíše ve velkých supermarketech než ve vesnických koloniálech. Rozhodně jej však neočekávejte od prodavačů.
Kromě toho, u nebaleného pečiva nikdy nevíte, zda neobsahují živočišné produkty, a prodavači na otázky ohledně složení hledají odpověď ve svém logickém myšlení spíše než v údajích pekáren (dozvíte se většinou něco ve smyslu: "Je tam pšeničná mouka, voda...." )
Z výše uvedených důvodů je nejlepší nakupovat pečivo v obchodech se zdravou výživou, i když samozřejmě ani tam nemusejí být poctiví. Situace v Praze je taková, že kvalitní celozrnné pečivo pečou zde:
- Nitai (hranice ul. Soukenická a Petrské nám.)
- Albio (ul. Truhlářská, Dejvická, Náměstí 14. října - některé pek . ařské výrobky mají ale malý podíl celozrnných součástí, jsou BIO a drahé)
- Country Life (ul. Jungmanova, Melantrichova - nevím, jestli mají vlastní pekárnu, nicméně prodávají tam "Chléb Country Life")
- Racia (moc o nich nevím, ale mají výborný ořechový chléb, který prodávají v Country Life)
Nitai rozváží své pečivo po Praze, takže jejich výrobky najdete i v menších obchodech se zdravou výživou. Celozrnné pečivo je samozřejmě trochu dražší, ale zdravější a chutnější.
Nevím bohužel, jaká je situace v jiných městech, budu tedy rád, pokud budete chtít tento seznam doplnit.
Pokud nemáte možnost nakupovat celozrnné pečivo prvotřídní kvality, budete se bohužel muset spolehnout na nabídku supermarketů. I v nich se naštěstí nabídka zlepšuje, takže v dobrém supermarketu byste celozrnné pečivo měli sehnat. Pokud ne, poučte vedení supermarkteu a žádejte rozšíření nabídky. Možností je i pořízení domácí pekárny.
Dodatek 3 – veganské suplementy, obohacené a speciální potraviny
Suplementy doporučované v článku jsou většinou běžně dostupné v lékárnách.
Vitamín B12
Na našem trhu je k dispozici veganský vitamin B12 od firmy Nature's Bounty (se 100 či 500 µg - dají se lámat) a firmy Favea (po 50 µg). Seženete je v lékárnách za velmi dobrou cenu.
Veganské potraviny obohacené o vitamín B12 jsou k dostání jen zřídka, kromě toho jsou většinou drahé a obsahují jej jen v malém množství. Pokud z nějakého důvodu nemůžete užívat suplementy, nejlepší volbou je sojové mléko od firmy AlfaBio, které obsahuje 0.4 µg na litr nápoje. K zajištění denní dávky (viz výše) by bylo třeba vypít 750 ml tohoto nápoje denně. Litr nápoje vyjde zhruba na 30 Kč, suplementy jsou tedy výrazně levnějším řešením. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma.
Vápník
V obchodech se zdravou výživou je možné zakoupit sojové mléko obohacené vápníkem, na každodenní použití je však poměrně drahé. Lepším řešením je konzumace tofu, které bylo sráženo pomocí vápenatých solí. Tímto způsobem je u nás vyráběno například tofu od slovenské firmy AlfaBio, jež obsahuje podle informací výrobce přibližně 200 mg vápníku na 100 g hmoty. Výrobky firmy AlfaBio v České republice distribuuje firma Kalma. Z dalších je to např. firma Alnatura.
Mezi běžně dostupné veganské suplementy patří Dologram (Vápník + hořčík; možná kombinace s vitamíny či jódem; čistá forma obsahuje veganské, byť nepříliš zdravé barvivo E104, varianta s jódem a vitamíny nikoli), Nature’s Bounty „Vápník + Hořčík + Zinek“ (obojí běžně k dostání v lékárnách) a ProFitness Calcium + Magnesium (k dostání ve specializovaných obchodech Vitaland).
Jód
Tabletky Kelp od firmy Walmark (běžně v lékárnách) a ProFitness (ve specializovaných obchodech Vitaland) jsou veganské.
Vitamín D
Kapky s vitamínem D2 (komerční název Infadin) jsou k dostání v lékárnách pouze na lékařský předpis. Tyto obsahují 20 µg na kapku a skládají se jen ze samotného vitamínu a olivového oleje. Zdůvodníte-li lékaři své důvody (ani nemusíte říkat, že jste vegetariáni), měl by vám recept bez problémů napsat.
Volně prodejné D2 vitamíny v ČR k dostání zatím nejsou. Je však možné si je objednat přes internet ze zahraničí – např. z internetového obchodu Vegan Essentials (vše veganské, doručení prověřeno) nebo VitaminLife (je třeba vybírat - ne vše je veganské, někdy výrazně levnější).
Absence volně prodejného veganského zdroje vitamínu D je samozřejmě velký handicap a nepříliš povzbudivý faktor pro lidi přemýšlející o vegetariánství či veganství. Proto prosím, bez ohledu na to, zda se suplementací „souhlasíte“ nebo ne, udělejte si čas, a zkuste napsat velkým českým distributorům vegetariánských potřeb, zda by nemohli zvážit dovoz vitamínu D2 či alespoň multivitaminu, který jej obsahuje a podložte to výše uvedenými argumenty. Pokud jsou schopni dovážet sladkosti za 150 Kč, proč by nemohli dovézt tento vitamín?
Selen
Para ořechy jsou dostupné v prodejnách zdravé zdravé výživy. Veganské suplementy prodává firma Walmark a Nature’s Bounty (obě dostupné v lékárnách).
Dodatek 4 – časté chyby v překladech
Zde bych chtěl upozornit na časté chyby v překladech článků o výživě. Pokud překládáte názvy plodin bohatých na důležité živiny, nespoléhejte na elektronické slovníky! Nejlepší je kontrolovat názvy přes latinské ekvivalenty.
- Kapusta skutečně není příliš bohatá na vápník! Alespoň ne tak, kterou běžně jíme. Chyba vzniká špatným překladem anglického ‚kale‘, ‚spring greens‘ nebo ‚colard greens‘ (všem těmto třem názvům přísluší podle slovníku Britannica stejný latinský název) . Jedná se o druh kapusty u nás známý jako kapusta kadeřavá či jarmuz, která ovšem není v ČR běžně dostupná. Kapusta, kterou známe, je anglicky savoy cabbage, která podle databáze USDA obsahuje pouze 35 mg/100 g. Tato chyba se objevuje i v překladu stanoviska ADA a přes opakované upozornění nebyla odstraněna!
- Jodidovaná sůl skutečně není dostatečným zdrojem jódu! Alespoň ne v České republice, kde je obsah jódu v jodidované soli až čtyřikrát nižší, než ve Spojených státech. S tímto ohledem je třeba brát doporučení stanoviska ADA, u jehož českého překladu i přes opakované upozornění stále není na tento problém upozorněno.
Poděkování
Mé poděkování za pomoc s tímto textem patří především:
Podmínky šíření
Šíření textu je povoleno a podporováno po domluvě s autorem. Domluva je nutná kvůli zpětné vazbě na aktualizace a opravy textu - pokud bude objevena nějaká chyba či nepřesnost v textu, všichni "distributoři" budou upozorněni a výrazně se sníží pravděpodobnost jejího dalšího šíření. Pište na:
Poznámky a odkazy
(1) - Zdroj: http://www.svobodazvirat.cz/b12.html
(2) - Může se hodit databáze obsahů živin v potravinách USDA - http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/
(3) - V zahraniční literatuře bývá někdy jako zdroj propagováno droždí obohacené o vitamín B12, takové však v našich krajích k dostání není.
(4) - Anglicky spring greens, colards. Druh listové zeleniny, která bohužel není v ČR příliš dostupná. Viz také dodatek 4 – časté chyby v překladech.
(5) - Stanovisko z roku 2003. Je k dispozici na http://www.eatright.org/Public/GovernmentAffairs/17084.cfm nebo česky na http://www.csvv.cz
(6) - http://www.vegansociety.com/html/food/nutrition/calcium.php , tento text byl i přeložen do češtiny ( http://www.vegan.cz/vapnik.html ), ale vyskytuje se tam klasická chyba o kapustě (viz dodatek 4)
(7) - Guillemant J, Le H-T, Accarie C, Tézenas du Montcel S, Delabroise A-M, Arnaud M and Guillemant S. Mineral water as a source of dietary calcium: acute effects on parathyroid function and bone resorption in young men. Am J Clin Nutr 2000 71: 999-1002
(8) - Seznam obchodů zdravé výživy naleznete třeba na http://www.vegetarian.cz/kde_nakoupit.html , mnoho z produktů je možné si objednat přes internet na
(9) - Pozn. Bohužel i čeští výrobci vegetariánských potravin na obalech neuvádějí jaké oleje používají)
(10) - Zdroj: http://www.rodina.cz/scripts/detail.asp?id=371
(11) - Citováno z Staying Healthy on Plant-Based Diets http://www.veganhealth.org/sh. Na http://www.veganhealth.org/ naleznete odkazy na překlady tohoto vynikajícího článku do jiných jazyků.
(12) - http://www.zuova.cz/informace/cvz/obsah_jodu.pdf
(13) - http://www.clevelandclinic.org/heartcenter/....
(14) - http://www.losalt.com/docs/lo_salt_web_advice.pdf
Zdroj: http://vegetarian-vegan.cz/showpage.php?name=vorsilka_plantbased
- Stephenu Walshovi, PhD. za tuto skvělou knihu a Vegan Society za její vydání a propagaci
- Ing. Richardu Bartákovi, CSc. za jazykovou korekturu
- MUDr. Zbyňku Luňáčkovi za odbornou korekturu
- Janu Šťastnému za praktickou pomoc a propagaci textu
- Jacku Norrisovi, RD za neuvěřitelně rychlé odborné konzultace
