Vápník: Jedna ze základních otázek veganské stravy

Autorka: Ginny Kisch Messina, MPH, RD

Překlad: Anna Kučerová

Naše strava, ať už veganská, či tradiční, velmi často neobsahuje dostatek vápníku. Množství tohoto minerálu, jaké denně přijímáme, je mezi vegany i mezi všežravci značně proměnlivé (1).

Dřívější výzkum naznačoval, že člověk na rostlinné stravě má nižší nároky na příjem vápníku. V 90. letech vědci přišli s hypotézou, že živočišná bílkovina vyplavuje vápník z kostí, a tudíž lidé, kteří konzumují velké množství masa, mléka a vajec, vyžadují větší obsah tohoto prvku ve své stravě. V jednu dobu se touto teorií vysvětlovalo, proč v zemích s nižší spotřebou živočišných bílkovin mezi obyvateli je pozorován nižší výskyt zlomenin kyčlí.

Mnoho webových stránek o veganské stravě se této představy stále drží, ale ona samotná neustála vědecké zkoumání. Z aktuálnějších poznatků vyplývá, že bílkovina kostím nijak neškodí, ba naopak jim může prospívat (2-5). Příjem vápníku rostlinnou stravou může kostím sice přinášet četné zdravotní výhody (níže), neexistuje však jediný důvod k domněnce, že vegani potřebují méně vápníku než kdokoli jiný.

Požadavky na vápník a význam jeho biologické dostupnosti

Zdravotnický institut (Institute of Medicine, což je vládní agentura, která stanovuje DDD - doporučené denní dávky) a Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučují u dospělých osob příjem 1 000 mg vápníku denně (a 1 200 mg u osob starších 50 let).

Hlavní roli hraje to, jaké procento přijatého vápníku se vstřebá, ne jaké množství do sebe dostaneme. Lidé jsou běžně schopni vstřebat 25 až 30 procent vápníku přijímaného stravou. Při splnění DDD to znamená přibližně 250 až 300 mg vstřebaného vápníku, a toto nejspíše dokáže uspokojit potřeby organismu pro tento minerál.

Vstřebávání vápníku může být značně proměnlivé a závisí na několika faktorech, včetně zdrojové potraviny, ze kterého ho přijímáme. Z celkového obsahu vápníku v kravském mléce, se kterým se ostatní potraviny standardně poměřují, se vstřebá přibližně 30 %. Přibližně stejné procento vápníku přijmeme i z tofu sráženého vápenatými solemi (u nás např. tofu značkek Lunter, Toppo a Alnatura – pozn. překladatele), a z různých druhů obohacených rostlinných mlék. Vstřebávací poměry u jiných rostlinných potravin jsou skutečně různorodé, minimální (5 %) i velmi vysoké (až 65 %). Ti z nás, kdo jsou na veganské stravě, tedy musí dbát na to, aby konzumovali potraviny, které jsou nejen bohatým zdrojem vápníku, ale především zdrojem dobře vstřebatelného vápníku.

Několik obecných zásad o obsahu vápníku a míře jeho vstřebávání u různých potravin rostlinného původu:

• Listová zelenina v sobě skrývá velké množství vápníku, ale často také vysokou koncentraci oxalátů. Oxaláty jsou látky vyvazující vápník a snižující tím jeho vstřebávání. Příkladem druhů s vysokým obsahem oxalátů je špenát, červená řepa a mangold. Tyto potraviny se nedají považovat za dobrý zdroj vápníku, neobsahují ho totiž ve vstřebatelné formě (6).
• Naproti tomu kadeřavá kapusta, listová hořčice a brokolice mají nízký obsah oxalátů a díky tomu z nich můžeme vápník velmi dobře přijímat. Míra absorpce se u těchto brukvovitých druhů pohybuje mezi 50 až 65 %. Listy brukvovitých, například brukve zelné, mají sice poněkud vyšší obsah oxalátů, ale zároveň jsou velmi bohaté na vápník a smíme je považovat za dobrý zdroj této živiny.
• Fazole, ořechy a semínka obsahují spíše střední množství vápníku, který se poměrně špatně vstřebává. Vstřebávání ale posílíme, pokud ořechy a semínka předem namočíme. Vstřebávání vápníku u sójových bobů je pravděpodobně lepší než u jiných druhů fazolí.
• Tofu srážené vápenatými solemi může mít velmi proměnlivý obsah vápníku, s ohledem na způsob výroby. Jeho vápník se však dobře vstřebává, přibližně s 30% úspěšností (7).
• Vstřebávání vápníku z obohacených rostlinných mlék je podobné jako u kravského mléka, ale pouze pokud obsahují vápník ve formě uhličitanu vápenatého. Je-li vápník obsažen jako fosforečnan vápenatý, míra vstřebávání bude poněkud nižší, ale i tak dostačující (přibližně 25 %) (8). (A ano, krabici s mlékem je třeba před použitím protřebat, protože vápník může klesat ke dnu).
• Vstřebávání vápníku z obohacených ovocných šťáv je nejspíše stejné jako u kravského mléka, či snad ještě lepší (9).

Nejlepší zdroje vápníku

Abychom si zajistili dostatečný přísun vápníku, musíme se soustředit i na otázku jeho vstřebávání. Například ze tří šálků vařených listů z řepy vodnice získáte pouze 600 mg vápníku oproti 900 mg, které byste získali ze 3 šálků kravského mléka. Ve výsledku ale vstřebáte srovnatelné množství vápníku (přibližně 300 mg) z obou těchto zdrojů. To proto, že vstřebávání vápníku z listů vodnice je tak účinné.

Byl by velmi náročný úkol, snažit se vysledovat vstřebávací procenta pro různé druhy potravin, když pro mnoho z nich nejsou podobné informace ani k dispozici. K příjmu dostatečného množství vápníku však postačí, když každý den zkonzumujete alespoň 2 šálky potravin, které jsou bohaté na dobře vstřebatelný vápník. Patří mezi ně čínské zelí, listy řepy vodnice, listová hořčice, další brukvovité druhy, tofu bohaté na vápník (např. Alfa Bio/Lunter/Toppo - pozn. Soucitně), obohacená rostlinná mléka (např. rýžové mléko s vápníkem z DM drogerie - pozn. Soucitně) a obohacené šťávy.

Z těchto dvou šálků sice nezískáte dostatek vápníku pro potřeby svého těla, ale pokud si kromě nich dáte každý den i několik porcí dalších potravin obsahujících vápník, snadno tím uspokojíte své tělo a jeho požadavky. Příklady doplňkových potravin: fazole, arašídové máslo, namočené mandle, brokolice, kadeřávek, ibiškovec, batáty, fíky, pomeranče, kukuřičné placky a melasa.

U starších osob se vápník nemusí tak dobře vstřebávat. Pokud vám je přes 50 let, měli byste každý den zkonzumovat alespoň 3 šálky potravin bohatých na dobře vstřebatelný vápník. Nemáte-li tyto potraviny na jídelníčku často nebo máte i tak obavy ohledně svého denního příjmu vápníku, začněte přijímat vápník v doplňcích stravy (stačí v nižších dávkách kolem 300 mg). Vápník z doplňků stravy se většinou vstřebává dobře. Tabletky s vápníkem užívejte společně s jídlem, abyste snížili riziko vzniku ledvinových kamenů.

Přijímání vápníku z ovoce a zeleniny může skýtat určité výhody. Rostlinné zdroje vápníku jsou totiž spojovány s lepším zdravím kostí, nejspíš díky svému vysokému obsahu draslíku, vitamínu C a vitamínu K. Tyto látky mohou významně přispívat k posílení kostí. Vynořila se i domněnka, že izoflavony v sojovém mléce a tofu chrání zdraví kostí. Důkazy se ale rozcházejí.

Závěrem lze říct, že vegani sice nesmí své potřeby vápníku brát na lehkou váhu, ale je poměrně snadné ho ve stravě přijímat dostatek. Dále smíme konstatovat, že vápník přijímaný z rostlinných zdrojů může pro naše zdraví přinášet mnoho výhod.

Ještě více informací o vápníku (např. o důležitosti vitaminu D pro příjem vápníku - pozn. red.) můžete získat z článku Calcium and Vitamin D na stránce Vegan Health.

Odkazy:

1. Mangels R, Messina V, Messina M. The dietitian’s guide to vegetarian diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones & Bartlett Learning, 2011.
2. Hunt JR, Johnson LK, Fariba Roughead ZK. Dietary protein and calcium interact to influence calcium retention: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr 2009;89:1357–65.
3. Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. Dietary protein and skeletal health: a review of recent human research. Curr Opin Lipidol 2011;22: 16–20.
4. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009.
5. Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL. The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women. J Clin Endocrinol Metab 2005;90:26-31
6. Weaver CM, ProulxWR, Heaney R. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr 1999;70(suppl):543S–8S.
7. Weaver CM, Heaney RP, Connor L, Martin BR, Smith DL, Nielsen E. Bioavailability of calcium from tofu vs. milk in premenopausal women. J Food Sci 2002;68:3144-3147.
8. Heaney RP, Dowell MS, Rafferty K, Bierman J. Bioavailability of the calcium in fortified soy imitation milk, with some observations on method. Am J Clin Nutr 2000;71:1166–9.
9. Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JA. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313–6.
10. New SA. Intake of fruit and vegetables: implications for bone health. Proc Nutr Soc 2003;62:889–99.

Zdroj: The Vegan RD