Autorka: Heather McClees
Překlad: Matěj Dostál
Rostlinná strava se může skládat z mnoha různých potravin, a jednou z nejčastějších jsou fazole (a luštěniny). Přestože jsou fazole neuvěřitelně zdravé jídlo, které obsahuje širokou paletu živin jako je vápník, hořčík, draslík, bílkoviny, železo, vitaminy B, vláknina a další výživné látky, přiznejme si: není lehké je strávit. Pokud jste v rostlinné stravě nováčci a teprve s fazolemi začínáte, můžete mít zprvu zažívací obtíže. I pokud už nováčci nejste, můžete mít citlivé zažívání, a potom jdou fazole ze hry ven.
Dobrá zpráva je, že luštěniny nejsou nezbytně nutné ve vyvážené stravě, dokonce ani v rostlinné stravě. Jedním častým důvodem, proč je například sója pro lidi těžce stravitelná, není to, že by na ni byli alergičtí, ale proto, že je to taky luštěnina. Některé luštěniny, jako například cizrna, čočka a hrášek, chana dal a adzuki nebo mungo fazole, jsou stravitelnější než sója, červené, černé či pinto fazole. I přesto žádné z nich nepotřebujete, abyste se mohli stravovat zdravě (ale pokud některé snášíte, rozhodně je začleňte).
Nejlepší způsob, jak jíst zdravě bez luštěnin, je zaměřit se na živiny, které obsahují, a tyto živiny prostě získat z jiných potravin. Tady je pár nápadů, jak obsáhnout látky, které jsou v luštěninách, aniž byste se museli zabývat problémy se zažíváním, které s luštěninami můžete mít spojené:
1. Bílkoviny: semínka, listová zelenina a obilniny
Pokud tápete, jak zařadit do jídelníčku více bílkovin, nestrachujte se. Nejlepším způsobem je vhodně kombinovat semínka plná živin, jako jsou například dýňová, konopná nebo chia semínka, která jsou všechna bohatá na bílkoviny, společně s listovou zeleninou jako je špenát, kadeřavá kapusta či spirulina (nejbohatší zdroj bílkoviny na Zemi). Obilniny jako oves, indiánská (divoká) rýže, hnědá rýže, a pseudoobiloviny amarant (laskavec) či quinoa (merlík čilský), jsou všechny bohaté na aminokyseliny, které vaše tělo může využít k syntéze bílkovin. Jednu nebo dvě z těchto potravin použijte v každém jídle.
2. Draslík: ovoce, zelenina, listová zelenina, ořechy, semínka, obiloviny
Draslík je bohatě obsažen nejen v luštěninách, ale i v mnoha dalších potravinách, často v ještě větším množství. Ovoce, zelenina, oříšky, semínka i obilniny jsou velmi bohaté na tuto živinu. Draslík snižuje krevní tlak, zmírňuje nadýmání, a pomáhá udržovat rovnováhu vody v těle. Celer, ovoce, mandle, oves, quinoa, chia semínka, mořské řasy, spirulina a indiánská rýže mají velmi vysoký obsah draslíku.
3. Železo: semínka, listová zelenina a obilniny
Tahle skvělá trojice je výborným zdrojem železa. Fazole jsou dobře známé tím, že vás postaví na nohy, a jedním z důvodů je to, že obsahují opravdu hodně železa. Vyberte si ze semínek bohatých na železo, jako je konopné semínko, chia semínka, semínka dýňová a slunečnicová, a z listové zeleniny zařaďte špenát, kadeřavou kapustu, zelí, brokolici a mangold. Oves, quinoa, amarant a milička (teff) jsou jedněmi z nejlepších zdrojů železa, které ve veganské stravě můžete získat z obilovin a pseudoobilovin. Dejte dohromady obilniny, semínka a zeleninu, a získáte jídlo plné železa, které vás nabije a zasytí vás. Kešu oříšky, rozinky, fíky, spirulina, mesquite (prášek získávaný drcením luskovitých plodů stromu zvaného naditec - pozn. red.) a kakao jsou také výborné zdroje železa - nevynechávejte je!
4. Vitaminy B: ovoce, zelenina, listová zelenina, ořechy, semena a obiloviny
Vitaminy skupiny B (až na B12) jsou ve fazolích a luštěninách také obsaženy, i když občas jen ve stopovém množství, ale v ostatních potravinách jich je často více. Avokáda, všemožné obiloviny, banány, pomeranče, fíky, chia semínka, len, quinoa, milička, oves, slunečnicová a dýňová semínka, konopí, hnědá, černá a indiánská rýže, pšenice, ječmen, žito, pšenice Khorasan, špalda, datle, mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, brambory, tykev, bobule, mrkev a chřest jsou všechny výborným zdrojem vitaminů B. (Některé rostlinné zdroje obsahují neaktivní analog vitaminu B12, ale tento vitamin je na rostlinné stravě silně doporučováno získávat doplňkem stravy - pozn. red.)
5. Hořčík: zelenina, listová zelenina, oříšky, semena, obiloviny a některé ovoce
Hořčík je stejně jako vitaminy B obsažen téměř ve všech rostlinných potravinách, více než v klasickém ovoci a zelenině je ale obsažen v listové zelenině. Hořčík je důležitý pro správnou funkci nervové soustavy, pro kvalitní spánek a pro správnou tvorbu enzymů v těle. Dobrou volbou pro dostatek hořčíku jsou například tykve, mrkev, všechna listová zelenina, sladké brambory, mořské řasy, avokádo, banány, datle, fíky a rozinky. Z ořechů a semínek doporučujeme mandle, chia semínka, vlašské a kešu ořechy, konopné, dýňové a slunečnicové semínko. Z obilovin volte cokoliv, protože jsou na něj všechny velmi bohaté.
Nezapomeňte, že kakao je jedním z nejbohatších zdrojů hořčíku vůbec, takže se nepřipravujte o poctivou, co nejméně zpracovanou čokoládu!
Foto: duhový salát (recept v angličtině)
Další živiny
Některé luštěniny jsou také dobrým zdrojem vápníku a boru, důležitých látek pro silné kosti (mléko není potřeba!). Rozhodně zařaďte do stravy listovou zeleninu, brokolici, chia semínka, fíky a mandle, abyste měli dostatek vápníku. Bor se nachází v obilovinách, ořešich a semínkách, v rozinkách a kakau. Čeho se bez luštěnin skutečně nemusíte bát, je nedostatek vlákniny, která je obsažena ve všech rostlinných potravinách. Navíc je většina zmíněných potravin skutečně velmi snadno stravitelná, takže vám jistě pomůže od bolestí břicha ze zažívání. Nezapomeňte, že u přechodu na rostlinnou stravu může tělu chvíli trvat, než odvykne na hůře stravitelné živočišné produkty. Obzvlášť lidi nezvyklí na velké množství vlákniny by měli její množství zvyšovat postupně, aby si na ni tělo snáze zvyklo.
Luštěniny můžete občas zkusit zařadit, ale rozhodně se do nich nemusíte nutit. Jsou skvělé pro nabírání svalstva a také obsahují více kalorií než ovoce a zelenina, ale nejsou jediným způsobem, jak rostlinnou stravou dopřát tělu vše potřebné.
Obsah článku slouží pouze k informačním účelům a není náhradou za lékařskou pomoc, stanovení diagnózy nebo léčbu.
Zdroj: One Green Planet, Překlad: Matěj Dostál
