Jste zde

Živiny a jejich zdroje

Živina Nalézá se
BÍLKOVINY Fazole, hrách, čočka, cizrna a jiné luštěniny, houby, ořechy, sojové produkty (tofu, tempeh, veggie burgery, sojové maso), obiloviny (např. celozrnné pečivo a těstoviny, rostlinné maso seitan nebo robi), rýže. Podrobnější info najdete v článku Rostlinné bílkoviny: Základ veganské stravy.
JÓD Mořské řasy (prodávají se i v tabletkách, např. Kelp), jodidovaná sůl (půl lžičky denně), Vincentka, multivitamín Veg1 nebo VegVit. Nepřekračovat denní dávku 150 µg!
OMEGA-3-MASTNÉ KYSELINY Mleté lněné semínko (lze tepelně upravovat bez ztráty živin), lněný (za studena!), konopný, olivový a řepkový olej, mikrořasy. Na teplou kuchyni používejte řepkový, pro studenou olivový olej. Nepoužívat slunečnicový olej - obsahuje příliš mnoho omega-6-masných kyselin.
SELEN Para ořechy (doporučená dávka: 10 kusů týdně, 700 µg), mořské řasy, lesní houby, multivitamín Veg1 nebo VegVit. Nepřekračovat denní dávku 800 µg!
VÁPNÍK Mandle, kadeřávek, pomeranče, čerstvý pomerančový džus (ne z krabice/koncentrátu), kedlubny, tmavě-zelená zelenina (brokolice, kapusta, tuřín, hlávkový salát), sušené fíky, obohacená rostlinná mléka (např. z DM drogerií), fazole, čočka, cizrna, tofu značky AlfaBio, Lunter, Toppo a Alnatura.
VITAMIN A Žlutá nebo oranžová zelenina (mrkev), zelené listy různých druhů zelenin, ovoce (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Lépe stravitelný za přítomnosti tuku a po tepelné úpravě.
VITAMIN B12 Tablety obsahující B12 (např. multivitaminy Veg1, Veganicity, VegVit nebo B12 Nature's Bounty z lékárny). Potraviny, které jsou vitamínem B12 obohacené např. cerealie, rostlinná mléka a některé energydrinky - hledejte ve složení obsah vitamínu B12. Nepodceňujte suplementaci - více info o vitamínu B12 najdete v článku Vitamín B12 - Často kladené otázky.
VITAMIN D Vystavení slunečnímu záření (v létě stačí vystavit tvář, ruce a předloktí po dobu 5 - 15 minut), houby 30-60 minut vystavené přímému slunečnímu záření, veganská verze vitamínu D3 (Vitashine nebo Veganicity), multivitamín Veg1 nebo VegVit, obohacené sojové mléko, obohacené cereálie a některé margaríny. V případě suplementace nepřekračovat denní dávku 50 µg!
ZINEK Bílé fazole, cizrna, čočka, dýňová semínka, pšeničné klíčky, chléb z droždí, celozrnné pečivo, pohanka, obohacené cerealie nebo VegVit. Nakličování luštěnin i semínek zvyšuje vstřebatelnost.
ŽELEZO

Červená čočka, červená paprika (ta obsahuje i vitamin C), tmavě zelená zelenina (listové saláty, špenát, tuřín), cirzna, pinto fazole, fazole černé oko, hrách, tempeh, tofu, celozrnné pečivo, pšeničná kaše, melasa, kešu oříšky, sušené ovoce (meruňky, švestky a hrozinky), brambory pečené se slupkou, naklíčené luštěniny a semena. Vstřebatelnost zvyšuje vitamin C (ovoce). Omezte pití kávy a čaje hodinu před a po jídle

 

Detailnější informace o správném složení veganského jídelníčku najdete v článku Základy veganské výživy.

Podrobná tabulka

Živina

Množství na porci

 

Železo

 

mg

Sójóvé produkty

 
sójové boby, vařené, 125 ml 4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml 1.7
sójový nápoj, 125 ml 0.4 - 1.0
tempeh, 83 g 2.2
tofu, 126 g 6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g 0.5 - 1.9

luštěniny (vařené), 125 ml

 
fazole adzuki 2.3
fazole 1.7 - 2.6
cizrna 2.4
čočka 3.3

ořechy, semínka a jejich oleje

 
mandle, 60 ml, 50 g 1.5
kešú, 60 ml 2.1
arašídové máslo, 30 ml 0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml 0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g 5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g 2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml 2.3

chléb, zrniny

 
ječmenná krupice, vařená, 125 ml 1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g 2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml 5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml 4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml 1.6
quinoa, vařená, 125 ml 2.1
pšeničné klíčky, 15 g 0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g 0.9

ovoce (sušené, 60 ml)

 
meruňky 1.5
rybíz 1.2
fíky 1.1
švestky 1.1
rozinky 1.1

zelenina (vařená, 125 ml, pokud není uvedeno jinak)

 
čínské zelí 0.9
brokolice 0.7
zelené fazolové lusky 0.8
kapusta 0.6
naklíčené mungo 0.8
houby 1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g 2.3
rajčatová šťáva 0.7
listy tuřínu 0.6

jiné potraviny

 
melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml 3.5

 

Zinek

sójové produkty

 
sójové boby, vařené, 125 ml 1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml 2.1
sójový nápoj, 125 ml 0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml 0.5 - 1.0
tempeh, 80 g 0.9
tofu, 125 g 1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g 1.2 - 2.3

luštěniny, vařené, 125 ml

mg
fazole adzuki 2.0
fazole 1.0 - 2.3
cizrna 1.3
čočka 1.2

oříšky, semínka a jejich oleje

 
mandle, 60 ml, 50 g 1.2
kešú, 60 ml 1.9
arašídové máslo, 30 ml 0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml 1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g 2.6
sezamová semínka, 30 ml 1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml 1.8

chléb, cereálie a obilí

 
ječmenná krupice, vařená, 125 ml 0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g 0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml 0.8
pšeničné klíčky, 14 g 1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g 0.5

zelenina, vařená, 125 ml

 
houby 0.7
hrách 1.0

mléčné výrobky a vajíčka

 
kravské mléko, 125 ml 0.5
sýr čedar 21 g 0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g 0.5
jogurt, 125 ml 0.8 - 1.1

 

Vápník

 

sójové produkty

 
sójový jogurt, obohacený, 125 ml 367
sójové boby, vařené, 125 ml 88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml 60
zelené sójové boby, 125 ml 130
sójové boby, obohacené, 125 ml 100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g 120 - 430
tempeh, 83 g 92

luštěniny, vařené, 125ml

 
fazole 41 - 64
cizrna 40

ořechy, semínka a jejich oleje

 
mandle, 60 ml 88
mandlové máslo, 30 ml 86
sezamová semínka, 30 ml 128

chléb, cereálie, zrniny

 
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g 55 - 315

ovoce

 
fíky, sušené, 5 kusů 137
pomeranč, 1 velký 74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml 150

zelenina vařená, 250 ml

 
čínské zelí 167 - 188
brokolice 79
jarmuz (odrůda brukve), listy 239
kapusta 99
kapusta, skotská 181
listy hořčice 109
okra 107
listy tuřínu 208

další potraviny

mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml 172

mléčné výrobky

 
kravské mléko, 125 ml 137 - 158
sýr čedar, 21 g 153
jogurt, bílý, 125 ml 137 - 230

 

Vitamin D

 

g

cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g 0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g 0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml 1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml 0.5 - 1.5

 

Riboflavin (B2)

 

mg

mandle, 60 ml 0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g 0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml 0.2
jogurt, 125 ml 0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g 0.6
houby, vařené, 125 ml 0.2
potravinové kvasnice 3 g 1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml 0.2

 

Vitamin B-12

 

g

cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g 0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml 0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g 0.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml 0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g 0.5 - 1.2
   

 kyselina linolenová

 

g

řepkový olej, 15 ml 1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml 1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml 2.7
sójový olej, 15 ml 0.9
sójové boby, vařené, 125 ml 1.0
tofu, 126 g 0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g 2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml 1.4 - 1.7

 

Zdroj: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc 2003; 103: 748-765.