Jste zde

Jak se stát vegetariánem či veganem?

Přemýšlíte, že zanecháte konzumace masa (nebo všech živočišních výrobků), ale neznáte ve svém okolí nikoho, kdo by vás alespoň trochu nasměroval? Tento článek je věnován všem začínajícím vegetariánům či veganům. Neobsahuje žádná PROČ (ty si můžete přečíst např. ve FAQ článku nebo argumentech), ale jenom JAK na to. Pokud byste měli další dotazy či připomínky, napište nám na email info@soucitne.cz a článek rádi rozšíříme.

 

 

1) Navštivte ve svém okolí vegetariánskou či veganskou restauraci pro inspiraci a prvotní představu, jak pestrý může být váš jídelníček, až se v této oblasti trochu zorientujete. Pomocí naší mapy restaurací můžete zjistit, zda se ve vašem okolí nějaký takový podnik nachází. Vpravo si můžete vybrat, zda chcete zobrazit restaurace veganské, vegetariánské, či konvenční se slušnou nabídkou pro veg(etari)ány.

Nebojte se však požádat o bezmasou variantu ani v běžných restauracích. V některých nebývá žádný problém si bezmasou variantu zajistit a mnohdy bývá i součástí stálé nabídky - např. v italských (těstoviny, pizza), mexických (plněné tortilly), čínských (tofu), arabských (falafel, hummus), japonských (zeleninové sushi) a indických (luštěny, rýže) restauracích.

V typicky českých restauracích to bývá bohužel slabší (rizoto, dušená zelenina, hranolky, saláty apod.). Má-li restaurace o vaší návštěvě echo předem (např. před rodinným obědem), mnohdy vás překvapí svou kreativitou. Zároveň svou poptávkou usnadňujete cestu dalším vegetariánům, kteří restauraci navštíví po vás.

Podrobnější info najdete v článku Jak se najíst v restauraci, která v menu nemá veganské varianty?

Současně doporučuji se příliš netrápit 100% čistotou ("Neobsahuje tortilla živočišné éčko? Nesmažíte ji ve stejném oleji jako maso?"), zvláště jste-li ve společnosti konvenčně se stravujících přátel, které by takové jednání mohlo odradit od vašeho následování. Více info v článku Doporučení PETA k malým množstvím zvířecích produktů v jídle.

 

2) Informujte se o alternativních výrobcích, které opticky i chuťově nahrazují maso či mléčné výrobky (některé z nich je nahrazují i nutričně např. tempeh). Sice se obejdete i bez nich např. po vzoru bezmasých kultur (např. jamajská a indická kuchyně obsahují hlavně luštěniny, rýži, zeleninu, kokosové mléko a obiloviny) - jsou ale velmi užitečné, neboť nám umožní si čas od času uvařit dle tradičních receptů našeho kulturního okruhu a užívat si specifickou chuť umami, na kterou jsme zvyklí z živočišných potravin viz článek Pátá chuť umami - tajemství veganských dobrot pro masojedy.

Patří mezi ně např. tofu (více info a recepty zde), tempeh (více info a recepty zde), seitan (více info a recepty zde), sojové maso, rostlinné mléko (více info a recepty zde) nebo rostlinný sýr (zkuste pizzu veganu!). Navštivte svůj lokální obchod se zdravou výživou a vyzkoušejte různé rostlinné párky, salámy, paštiky, pomazánky, ďobáčky, tofu-utopence apod. Přehled o těchto obchodech ve své lokalitě získáte prostřednictvím naší mapy prodejen.

Bohatou nabídku různých rostlinných výrobků od firmy Alnatura nabízí i síť drogerií DM, např. rostlinné mléko, tofu (osobně mi od nich moc nechutná, ale na cesty je skvělé, protože je trvanlivé), párky, paštiky, pomazánky, veganské bazalkové pesto, rostlinnou smetanu, veggie burgery apod. - zde je mapa prodejen DM (stačí napsat vaše PSČ).

Online je možné tyto výrobky nakoupit např. v těchto e-shopech: Veganfoods.czVeganstore.cz a Bioobchod.cz.

Pokud se chystáte na dovolenou a nevíte, co si zabalit na cestu nebo kde najít seznam vegetariánských restaurací v zahraničí, přečtěte si článek Vegani na cestách.

 

3) Zkoušejte nové recepty, experimentujte s novými surovinami a kořeními, nenechte se odradit počátečními neúspěchy a užívejte si nové chuťové zážitky. Inspirujte se třeba naší kuchařkou - vpravo lze vyhledávat dle typu receptů i dle použitých ingrediencí. V sekci odkazy pak najdete tipy na další internetové kuchařky.

Svůj jídelníček můžete poskládat z celozrnných výrobků (pečivo, těstoviny), rýže, luštěnin (či sójových výrobků), ovoce, zeleniny, ořechů a rostlinných olejů. Jak může vypadat konkrétní veganský jídelníček si můžete přečíst v článcích Co vlastně jedí vegani na Vegmania.cz, Co jí vegani na Veganka.cz, Můj jídelníček na Touch of lover's hands nebo Týdenní rostlinný jídelníček na GOOD MOOD SPOON. Zde v galerii najdete fotky a popisy mých 18ti obědů v únoru roku 2012 (v rámci soutěže Gastronauti Reflexu), které v závěru soutěže schválily hned dvě výživové poradkyně.

Pokud vás zajímá, jak vypadá ukázkový jídelníček vrcholového sportovce, podívejte se třeba na veganský jídelníček zápasníka Jakea Shieldse, Vegan jídelníček při silovém tréninku nebo ukázku vegan jídelníčku při velké fyzické zátěži.

 

4) Seznamte se se základními zásadami správné výživy. Dobře sestavená vegetariánská i veganská strava může být mnohem zdravější než strava konvenční, ale jelikož jsme se narodili v "masožravé" kultuře, musíme se nejprve naučit, jak ji správně sestavit. Základní otázkou je, kde vzít látky, které jsme byli zvyklí získávat ze zvířat (zejména pokud naše strava do této doby příliš zdravá nebyla a obsahovala především maso a přílohy). I přes rozšířený mýtus nemá rostlinná strava velký problém se zajištěním bílkovin ani železa.

Zvýšená pozornost by měla být věnována příjmu vitaminu B12, vitaminu D, jódu, selenu a omega-3-mastných kyselin.

Obecně se doporučuje zvýšit příjem luštěnin (cizrna, fazole, čočka, hrách), celozrnného pečiva a těstovin, zdravých tuků (řepkový olej, olivový olej, vlašské a lískové ořechy, kešu, para, avokádo, olivy), ovoce a zeleniny, vystavovat se slunci (vit D) a doplňovat B12 (v zimních měsících se doporučuje i vitamin D). Pro rychlý přehled, kde naleznete kterou živinu, se podívejte na článek Živiny a jejich zdroje a také na článek Základy veganské výživy, kde najdete pět základních bodů, které je dobré dodržovat.

Zajistěte si spolehlivý zdroj vitamínu B12 ve formě doplňku (např. ve formě Veg1 nebo B12 od Natures Bounty), neboť ten se jako jediný v rostlinné stravě nevyskytuje (doplňky se vyrábí z bakteriálních kultur). Další důležité informace o B12 najdete v článku Vitamin B12 - Často kladené otázky nebo na webu Vitamín B12: Berete ho?

Jste-li nastávající maminka nebo máte malé děti, velmi doporučuji si nastudovat brožurku Veganská strava pro děti, těhotné a kojící ženy.

 

5) Připravte se na možné odmítavé až nepřátelské reakce ostatních lidí, které vyplývají jednak z upřímných obav o vaše zdraví, jednak z pocitu, že útočíte na jejich vlastní hodnotový systém či svědomí, ale i z pouhého strachu či odporu k čemukoliv odlišnému a neznámému. Co se týká zdravotní nezávadnosti, doporučujeme starostlivé rodinné příslušníky seznámit s oficiálním stanoviskem Americké dietetické asociace a Kanadských dietologů a dalších relevantních institucí. Odkazy na tato stanoviska najdete v článku Těchto 10 významných odborných institucí schvaluje veganství.

Co se týká útoků proti logice vegetariánské a veganské filosofie, připravte se na argumenty typu "Lvi přece taky zabíjejí zvířata" nebo "Rostliny také cítí bolest". Seznam nejčastějších argumentů a návrhů odpovědí najdete v článku Rostlinná strava - argumenty a odpovědi. Používání tohoto článku (s pomocí Ctrl+C a Ctrl+V) vám může ušetřit mnoho času v internetových diskuzích, pokud budete mít pocit, že je potřebné se do nich vůbec pouštět :)

Zkuste případné zájemce informovat o svých důvodech k veg(etari)ánství bez zbytečného urážení a agresivity, která je spíše odrazující. Uvědomte si, jak dlouho vám samotným trvalo si připustit nepříjemnou realitu a snažte se být maximálně trpěliví.

 

6) Pokud se někdy budete cítit sami, doražte na společenské akce lidí s podobným smýšlením, jako je Veggie Parade, DIY veganské večeře, demonstrace apod., viz Kalendář akcí nebo jste-li na facebooku, mrkněte na tento seznam lokálních veganských skupin. Na facebooku dále doporučuji tyto skupiny: Veg výlety a procházky, Najdi veg. spolubydlící, VeganstvíVegan CZ & SK, Svobodomyslná veganská seznamka, veganske jidlo v CR/SR obchodech, veganská kuchařka, veganská DIY kuchárka, Maly veg(etari)an, Veganství máme v rodině, Moje veganská rodina, Vegetarian CZ & SK aj.

Pocity osamělosti můžete zahnat i četbou citátů o zvířatech a vegetariánství nebo prohlídkou galerie slavných vegetariánů a veganů z historie i ze současnosti. Zjistíte, že se svou volbou stáváte součástí významného hnutí, jehož morální požadavky rozhodně nejsou výstřelkem nějaké přechodné módy.

Nakonec si ještě můžete přečíst článek Často kladené otázky o veganství (a odpovědi na ně).

Autor: Tereza Vandrovcová