Jste zde

Základy veganské výživy

Správně sestavená veganská strava je nejen zcela bezpečná, ale může vám též pomoci v prevenci či léčbě některých nemocí. Tak by se dal shrnout postoj předních světových odborníků na výživu. (Viz Těchto 10 významných odborných institucí schvaluje veganství | Soucitne.cz.)

Jen vyřadit živočišné potraviny z jídelníčku však nestačí, neboť v nevhodně sestavené stravě mohou chybět některé důležité látky. Potenciál veganské stravy proto využijete jen v případě, budete-li v rozumné míře dodržovat následujících 5 zásad správné veganské stravy.

Následující doporučení jsou vhodná pro dospělé a děti od 12 let. Těhotným ženám a rodičům mladších dětí doporučujeme nastudovat speciální literaturu. Základní přehled poskytuje brožura Veganská strava pro děti a těhotné a kojící matky, kterou vydala Česká veganská společnost ve spolupráci s NESEHNUTÍm. Dále doporučujeme knihu Sharon K. Yntemové a Christine H. Beardové Vegetariánství a děti (kniha je již vyprodaná, ale stále dostupná v knihovnách). Další zdroje v angličtině:

1. Celozrnné obiloviny

Obilniny by měly být základem jídelníčku. Konzumujte je co nejvíce v celozrnné podobě, často ve formě pečiva, které bylo připraveno za pomoci droždí či kvásku.

Proč? Celozrnné obilniny obsahují výrazně vyšší množství vlákniny, vitamínů, minerálů a komplexních sacharidů, a odborníci na výživu je proto doporučují všem. Ve veganské výživě mají velký význam díky vyššímu obsahu zinku a železa, tedy živin, jejichž hlavním zdrojem v populaci jsou živočišné produkty a které se někdy v souvislosti s veganskou stravou uvádějí jako problematické. Pečivo se doporučuje proto, že kynutí z obilnin odstraňuje tzv. fytáty, které zhoršují vstřebávání zinku i dalších minerálních látek (případnou absenci pečiva ve stravě lze kompenzovat konzumací naklíčených obilnin či luštěnin, které mají také výrazně nižší obsah fytátů; syrové klíčky jsou však problematické z hlediska možného přemnožení nebezpečných bakterií, kterým vyhovuje prostředí klíčení).

Tip: Nepleťte si celozrnné pečivo s pečivem "tmavým", "cereálním" či "vícezrnným", které je často tmavé jen díky obarvení sladem či karamelem. Chybí-li ve vašem okolí nabídka celozrnného pečiva, rozumným kompromisem je klasická česká šumava, která je vyrobena z tzv. chlebových muk, ve kterých je zachováno více výživných látek než v bílé mouce. Řešením může být též koupě domácí pekárny (přístroje umožňujícího snadné pečení chleba v domácnosti).

2. Luštěniny

Luštěniny nebo luštěninové výrobky se snažte jíst každý den. Jsou vhodnou součástí hlavních jídel, namísto masa, mléčných výrobků a vajec.

Proč? Luštěniny a luštěninové produkty jsou vynikající náhradou za živočišné potraviny, a to především díky vysokému obsahu kvalitních bílkovin. Jsou bohaté i na vlákninu, vitamíny skupiny B (kromě B12), železo, zinek a jiné minerály.

Tip: Luštěniny, to nejsou jen fazole a čočka. Vyrábí se z nich mnoho pomazánek, paštik, karbanátků; patří mezi ně i sojové výrobky jako je tempeh, tofu, sojové salámy či mléko atd., které seženete v obchodech zdravé výživy i v řadě běžných supermarketů. (O sóje panuje řada mýtů. Některé z nich vysvětluje dietolog Jack Norris ve článku Nesuďme sóju předčasně | Soucitne.cz.)

3. Ovoce a zelenina

  • Snažte se sníst každý den alespoň 500 gramů ovoce a zeleniny;
  • pravidelně mezi ně zařazujte 1) mrkev a 2) zelenou listovou zeleninu či brokolici;
  • konzumujte ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vitaminu C společně s hlavním jídlem – obilovinami a luštěninami, popřípadě ořechy a semínky.

Proč? Zdravotní přednosti ovoce a zeleniny jsou dnes již notoricky známé. Mrkev a zelená listová zelenina mají ve veganské výživě zvláštní význam jako zdroje vitamínu A (přesněji karotenů, z nichž si tělo tento vitamín vyrábí) a vitamínu K, které většina lidí získává částečně i z živočišných potravin. Vitamín C by měli vegani konzumovat společně s hlavním jídlem, protože se tak výrazně napomáhá vstřebávání železa obsaženého v rostlinách.

Tip: Mezi obzvláště dobré zdroje vitaminu C, napomáhající vstřebávání železa, patří kiwi, citrusové plody, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajčata, květák, zelená listová zelenina. Většina vitaminu C zůstává zachována i po krátkém povaření; i vařená zelenina je proto, společně s obilninami a luštěninami, vhodnou součástí hlavních jídel.

4. Správně s tuky

Zařaďte do jídelníčku denně zdroj omega-3 mastných kyselin:

  • 1 čajovou lžíci tepelně neupraveného lněného oleje, nebo
  • 1 vrchovatou polévkovou lžíci mletých lněných semínek, nebo
  • 1 polévkovou lžíci konopného oleje, nebo
  • 2 polévkové lžíce řepkového oleje.

Z potravin bohatých na tuky dále upřednostňujte:

  • olivový či řepkový olej,
  • ořechy, avokádo, olivy.

Proč? Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou součástí jídelníčku. Původně byly v rostlinách hojně zastoupené, ovšem dlouholetá genetická kultivace vedla k tomu, že v běžně konzumovaných rostlinných potravinách začaly postupně převažovat omega-6 mastné kyseliny, které jsou sice pro tělo také důležité, ale ve velkém množství brání správnému fungování omega-3 mastných kyselin.

Proto je důležité jednak dbát na pravidelný příjem potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny a jednak z dalších tučných potravin upřednostňovat ty, které mají relativně méně omega-6 mastných kyselin a místo nich mají zdravé mononenasycené tuky. Z tohoto důvodu je např. vhodné upřednostňovat olivový a řepkový olej před olejem slunečnicovým či sojovým; ořechy (zvláště pak vlašské, lískové, makademiové, kešu, mandle) jsou zase obecně vhodnější volbou než např. slunečnicová, sezamová či dýňová semínka.

5. Vitaminy a minerály

K zajištění příjmu vitaminů a minerálů, kterým je třeba věnovat zvláštní pozornost, zařaďte do jídelníčku každý den:

  • multivitamin Veg 1 nebo jiné spolehlivé zdroje vitaminu B12, vitaminu D, jódu a selenu (viz níže);
  • 500 mg vápníku z potravních doplňků nebo jiných spolehlivých zdrojů (viz níže).

Proč? Těmto živinám je třeba věnovat zvláštní pozornost, protože se v hlavních složkách veganské stravy dostatečně nevyskytují a jejich hlavními zdroji v potravě neveganů jsou živočišné potraviny. Nedostatečný příjem těchto látek a obzvláště vitamínu B12 může vést nebo přispět ke zdravotním problémům, které jsou často nesprávně přisuzovány veganské stravě jako takové (namísto špatného složení této stravy).


Živiny, kterým je třeba věnovat pozornost:

Vitamin B12

Jediným spolehlivým veganským zdrojem tohoto vitaminu jsou potravní doplňky nebo obohacené potraviny, navzdory chybným tvrzením o obsahu tohoto vitamínu na obalech některých výrobků (tempeh, spirulina atd.). Podrobnějí o vitaminu B12 se dočtete v článcích Co by měl každý vegan vědět o vitaminu B12 a Vitamin B12 - Často kladené otázky.

Z potravin obohacených vitaminem B12 je třeba přijmout alespoň 3 mikrogramy denně, a to nikoli naráz, nýbrž alespoň ve dvou porcích (např. ráno a večer). V praxi je to vzhledem k nedostatečné nabídce obohacených veganských potravin, které navíc většinou vitamin B12 obsahují v příliš malém množství, téměř nemožné, a proto jsou mnohem praktičtějším řešením tabletky. Tabletky s vitaminem B12 lze sehnat ve volném prodeji v každé lékárně. Je třeba brát alespoň 10 mikrogramů denně (větší dávka neškodí) nebo 2000 mikrogramů týdně, neboť vstřebatelnost klesá s konzumovaným množstvím. Tabletky je třeba rozkousat.

Vitamin D

Mimo zimu je možné získat dostatek vitaminu D vystavením se slunci bez opalovacího krému na 15 minut (60 minut pro lidi tmavé pleti) denně v době, kdy slunce je dostatečně vysoko na obzoru (stín nesmí být delší než postava).

V zimních měsících je vhodné zařadit 10-20 mikrogramů vitaminu D do stravy ve formě potravních doplňků, neboť v našich zeměpisných šířkách není sluneční záření v zimě efektivní a nahromaděné zásoby z léta nemusejí zcela stačit. Toto je obzvláště důležité pro starší lidi, malé děti a těhotné a kojící ženy.

Nejvhodnějším veganským doplňkem vitaminu D je již zmíněný multivitamín Veg 1, dostupný i v ČR.

Jód

Vhodným zdrojem jódu je Vincentka - cca 200 ml týdně.

Sůl obsahuje významné množství jódu jen tehdy, je-li jodidována (musí být uvedeno na obalu). U nás je sůl obvykle obohacována 20 - 34 mikrogramů jódu na 1 gram; doporučená denní dávka jódu je 150 mikrogramů denně, což znamená 5 - 7 gramů soli denně. Sůl skrytá v potravinách obohacená být nemusí. Příjem kuchyňské soli v praxi nebývá natolik vysoký, aby jí byla pokryta doporučená denní dávka jódu, a zvyšovat konzumaci soli není doporučeno, protože vysoký příjem sodíku není vhodný.

Obsah jódu v mořských řasách může značně kolísat, a nelze spolehlivě určit jejich vhodnou denní dávku. Konzumace velkého množství řas navíc může vést k nadměrnému příjmu jódu, který může vyvolat problémy se štítnou žlázou podobně jako jeho nedostatek. Dokonce i v tabletkách s mořskou řasou kelp, které se prodávají jako potravní doplňky jódu, bylo při chemických analýzách několikrát zjištěno, že jejich obsah jódu je velmi odlišný od toho, co bylo uváděné na obalu.

Selen

Vhodným zdrojem selenu jsou para ořechy – 10 para ořechů týdně. V lékárnách je možno zakoupit i potravní doplňky s tímto prvkem.

Vápník

Z potravních doplňků, obohacených potravin nebo potravin přirozeně bohatých na vápník přijímejte denně alespoň 500 miligramů vápníku. Jelikož hlavní složky veganské stravy, jako jsou obiloviny a luštěniny, tělu dodají minimálně 200 mg dalšího vápníku, získáte tím celkem 700 mg, což by měla být dostatečná dávka. Dobře využitelným zdrojem vápníku může být i tvrdá voda, přesný obsah vám sdělí příslušná vodárna.

Obohacené potraviny:

  • tofu firmy AlfaBio (Lunter, Toppo) a Tesco Organic: 200 mg / 100 g (na základě písemného ujištění výrobce).
  • obohacené sojové mléko: 120 mg / 100 ml (nejčastěji; vždy se ujistěte na obale).

Potraviny přirozeně bohaté na vápník:

  • Brokolice, kapusta, zelí: cca. 50 mg/100 g.
  • Kadeřávek*: cca. 150 mg/100 g.
  • Pomeranče: cca. 40 mg/100 g.
  • Mandle: cca. 250 mg/100 g.
    * Druh kapusty (anglicky kale), který se u nás zatím bohužel příliš neprodává.

Chcete-li podrobnější informace o správně sestaveném jídelníčku a odborné zdroje, přečtěte si článek Vegetariánská výživa v kostce.

Zpracoval Marek Voršilka ve spolupráci s MUDr. Zbyňkem Luňáčkem na základě knihy Plant Based Nutrition and Health vydané britskou Vegan Society.

Tento text najdete také v tištěné brožuře PRŮVODCE VEGANSTVÍM, kterou vydala Česká veganská společnost ve spolupráci s organizací Otevři oči. Můžete si ji objednat na emailu info@otevrioci.cz nebo si ji stáhněte zde jako pdf.