Jste zde

Rostlinné bílkoviny: Základ veganské stravy

Autorka: Ginny Kisch Messina, MPH, RD

Překlad: Silvestr Vandrovec Špaček

Lidem, kteří uvažují o přechodu na veganskou stravu, často dělají starosti bílkoviny. Jsou to koneckonců důležité živiny, které potřebujeme ve svalech, kostech, hormonech, trávicích enzymech, ke vstřebávání jiných živin a obnově a náhradě všech druhů buněk. Informace o zdrojích bílkovin a doporučení pro vegany proto mohou být užitečné a povzbudivé.

Bílkoviny a aminokyseliny

Bílkoviny ve stravě i v našem těle sestávají ze 20 aminokyselin. Jedenáct z nich člověk dokáže syntetizovat, pokud má ve stravě dostatek dusíku. (Dusík je součástí každé aminokyseliny.)

Zbývajících devět aminokyselin, nazývaných esenciální aminokyseliny (eAK), musíme přijímat z potravy, protože si je vyrobit neumíme. To, že potřebujeme bílkoviny, ve skutečnosti znamená, že potřebujeme těchto devět esenciálních aminokyselin a k tomu dostatek dusíku, abychom mohli vyrábět zbylých jedenáct.

Všechny rostlinné bílkoviny obsahují všech devět eAK. Žádná v nich nechybí, ale (s výjimkou bílkovin ze sóji) mají jedné nebo dvou eAK vždycky trochu málo. Z toho důvodu neodpovídají vzorce aminokyselin v rostlinách lidské potřebě bílkovin tak dokonale.

Jednu dobu měli výživoví specialisté za to, že odpovědí na to je kombinovat bílkoviny z různých rostlinných zdrojů. Protože se přednosti a nedostatky vzorců eAK obilovin a luštěnin vzájemně doplňují, jejich současná konzumace poskytuje „kompletní“ vzorec aminokyselin – tedy vzorec, který odpovídá vzorcům bílkovin v lidském organismu. A to není problém, protože přesně tak je v minulosti lidé nejčastěji konzumovali: fazole s rýží, čočku s chlebem, pinto fazole s kukuřičnými tortilami, hummus s pita chlebem.

Ovšem ukázalo se, že zdroje bílkovin není třeba pečlivě kombinovat. Tělo si totiž uchovává zásoby aminokyselin z různých zdrojů pro pozdější využití. V kostce řečeno si vaše tělo může „zkompletovat“ aminokyseliny v rámci jediného jídla (1). Z výsledků výzkumů však také vyplývá, že bílkoviny zkonzumované při jednom jídle se mohou kombinovat s bílkovinami přijatými později během dne.

Kombinování bílkovin je nyní považováno za zastaralou představu, která není u veganské ani vegetariánské stravy potřebná.

Nedostatek bílkovin

Ačkoli se u veganů nesetkáváme s vyloženým deficitem bílkovin (západní vegani nemívají kwashiorkor), neznamená to, že by jich všichni vegani přijímali optimální množství. Hraniční nebo suboptimální stav bílkovin se může podepsat na zdraví, na příklad ovlivnit sílu kostí a svalů (2, 3).

Vegani, kteří nezískávají ze stravy dostatek kalorií nebo nejedí luštěniny, riskují, že budou mít těchto živin nedostatek. A nedostatek hrozí samozřejmě také těm, kteří upřednostňují nezdravá jídla. (Ve veganské zmrzlině nebo brambůrcích moc bílkovin není.)

Význam luštěnin

Luštěniny jsou důležitou součástí veganského jídelníčku, protože jsou nejvydatnějším rostlinným zdrojem eAK zvané lysin. Budete-li přijímat veškeré bílkoviny jen z obilovin, můžete tak získat doporučené denní dávky bílkovin jako takových, ale přesto nezískáte dostatečné množství lysinu.

Modelová veganka by mohla získat potřebný celkový objem bílkovin z 10 hrnků rýže natural denně. Na pokrytí potřeby lysinu by jí ale musela denně zkonzumovat 14 hrnků, což je asi 2800 kalorií.

Naproti tomu celkovou potřebu bílkovin i lysinu pokryjí 4 hrnky rýže natural a 2 hrnky černých fazolí, což dohromady představuje asi 1200 kalorií. Tudíž ano, skutečně je možné zajistit si dostatek bílkovin i lysinu i bez luštěnin, ale není to zrovna praktické.

Většině veganů stačí na pokrytí potřeby lysinu denně dvě porce luštěnin, ale tři porce jsou ještě jistější. Jedna porce může být například:

½ hrnku vařených suchých fazolí nebo čočky

½ hrnku tofu nebo tempehu

30 g sójového masa

1 hrnek sójového mléka (ostatní rostlinná mléka mají bílkovin málo)

¼ hrnku arašídů

2 lžíce burákového másla

Pro ty, kdo mají s luštěninami problémy a z nějakého důvodu jich nemohou konzumovat uvedené tři porce denně, existují i jiné potraviny bohaté na lysin. Jednou z nich je quinoa. Ta sice neobsahuje tolik lysinu ani bílkovin jako luštěniny, ale je to mnohem lepší zdroj než obiloviny. Jednu porci luštěnin je možné nahradit jedním hrnkem (ne půlkou hrnku, celým hrnkem) quinoy.

Jednu porci luštěnin také nahradíte ¼ hrnku pistácií nebo ½ hrnku kešu. I když nejste milovníky fazolí, je stále snadné konzumovat denně tři porce luštěnin nebo jiných potravin bohatých na lysin. Ke snídani toast s burákovým máslem, k obědu wrap s hummusem a hrnek quinoy na večeři, a jste doma.

Nároky na bílkoviny u veganů

Vegani mohou potřebovat o něco více bílkovin, protože bílkoviny v celistvých rostlinných potravinách jsou o něco méně stravitelné než v živočišných potravinách. Jde však jen o malý rozdíl. Podle současných (amerických – pozn. překl.) DDD potřebuje 63kilový všežravec asi 54 gramů bílkovin, zatímco vegan 60 gramů.

Další háček je v tom, že podle některých odborníků na bílkoviny jsou současná doporučení příliš nízká (4). Doporučené množství bílkovin podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je v současnosti o trošku (o malou trošku) vyšší než doporučení v USA (5).

Je to oblast, ve které zatím neznáme všechny odpovědi. Ale nemusíte si propočítávat svoji potřebu bílkovin nebo monitorovat jejich příjem. Když se budete řídit radami uvedenými na konci tohoto článku, neměli byste mít problém získat dostatek bílkovin.

Nároky na bílkoviny v průběhu života

Novorozeňata rostou velice rychle na stravě, která obsahuje jenom asi 6 % bílkovin. Vyhovuje jim to, protože v poměru ke své váze přijímají spoustu jídla a kalorií.

My dospělí potřebujeme ve stravě podstatně vyšší podíl bílkovin, protože v poměru k bílkovinám potřebujeme daleko méně kalorií. Vegani obvykle konzumují stravu, ve které je 10–14 % kalorií tvořeno bílkovinami, což činí asi 25 až 35 gramů bílkovin na 1000 kalorií (6). To poskytuje většině lidí dostatečné množství bílkovin, přijímají-li rozumný objem kalorií.

Mnoho odborníků se domnívá, že se potřeba bílkovin zvyšuje u starších lidí (7, 8). Jelikož s věkem také klesají nároky na kalorie, některé starší osoby mohou potřebovat stravu zvlášť bohatou na bílkoviny. O tomto problému se ještě stále vede diskuse, ale sarkopenie – ztráta svalové hmoty – představuje u starších lidí závažný zdravotní problém. Trochu bílkovin navíc by mohlo napomoci ochránit zdraví kostí i svalstva. Vyšší příjem bílkovin bez zvyšování příjmu kalorií si můžete zajistit, když v jídelníčku nahradíte část obilovin luštěninami a část ovoce zeleninou. Nějaké příklady veganských jídel bohatých na bílkoviny najdete zde (v angličtině).

Stravu bohatou na bílkoviny potřebují také lidé na redukční dietě. Konzumace většího množství bílkovin zvyšuje pocit sytosti a chrání vás při hubnutí před ztrátou svalové hmoty.

Jak zajistit při veganské stravě dostatek bílkovin

Pravidla pro zajištění dostatku bílkovin jsou jednoduchá:

1. Přijímat dostatek kalorií

2. Jíst rozmanité spektrum celistvých rostlinných potravin a aspoň 3 porce luštěnin denně

3. Pokud omezujete svůj příjem kalorií nebo je vám přes 60, zvyšte poměr bílkovin ve své stravě zařazením dalších 1 nebo 2 porcí luštěnin do jídelníčku. Pokud vám vyhovuje, zařaďte do své stravy pokrmy ze sóji, které je na bílkoviny obzvlášť bohatá.


Zdroje:

1. Young VR, Pellett PL. Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 1994;59:1203S-1212S.

2. Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2009.

3. Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, Beeson WL, Fraser GE, Knutsen SF. Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2. Public Health Nutr 2013:1-11.

4. Elango R, Humayun MA, Ball RO, Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2010;13:52-7.

5. World Health Organization. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Technical Series 935, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation, United Nations University, 2007, Geneva.

6. mangels R MV, Messina M. The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett, 2010.

7. Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter JE. Increasing dietary protein requirements in elderly people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 2009;57:1073-9.

8. Paddon-Jones D, Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009;12:86-90.


Zdroj: Vegan RD